生活健康指南

总结一些我个人比较在意的日常生活知识。

减肥

自从我开始上班之后，体重一直在增加，直到我开始意识到问题的严重性。

体重本来也就只是一个能量输入和能量输出的差值问题。

输入

• 少吃两口糖类物质；少吃重油的食物，比什么都重要。
• 大学后期和上班前期，我是习惯不吃早饭的，不过这样其实也有胆结石^[1]的风险。因此最好的方法是用一些低热量的食物把胆汁骗出来，可以吃一些无糖饼干（纯无糖饼干的溢价有点高，可以买低糖的）。
  • 饼干是蛀牙凶手，吃完一定要挑牙缝。
• 消化蛋白质需要消耗的热量占蛋白质本身热量的 20%-30%，远高于消化碳水化合物（5%-10%）和脂肪（0%-3%）。因此多吃高蛋白质含量的食物也是一个方法。

输出

上海的空气贼烂，显然我根本不可能到室外去做有氧运动。因此我只能想办法增加静息或无氧的能量消耗。

静息消耗

• 寒冷：算是一个相对科学的增加消耗方法，而且对于我这种懒狗可谓非常适合。一旦环境温度降至临界温度以下，身体开始通过战栗产生热量。在这个阶段，能量消耗会迅速飙升。剧烈战栗时的代谢率最高可达静息状态的 3-5 倍。而如果长期处于寒冷中，身体会通过激活棕色脂肪进行非战栗产热。此时曲线会维持在一个较高的平台期（比常温下高出 10%-25% 左右），不再像初期战栗时那样剧烈波动，但基础代谢水平整体上移。
• 喝水：脂肪代谢需要水分参与。喝下 500 毫升水后，新陈代谢率会短暂提升 24%^[2]，如果喝的是凉水，身体还需要额外消耗热量将其加热到体温。喝水还有许多其他的好处，可以说是一个非常划算的减肥方式。^[3]
• 喝咖啡：咖啡因可以通过刺激中枢神经系统和增加肾上腺素分泌，短暂提高静息代谢。我不太推荐，毕竟特殊逻辑太多了，还有咖啡因耐受性问题。。而且咖啡因已经是这里最温和的了（摄入乙醇、尼古丁不是更加本末倒置了吗）。

饮酒

一些必须知道的：

1. 不存在「少量饮酒有益健康」的说法，日常建议一点酒都别碰。

解法

如果你是 18 岁以上男性，建议常备下列物品，因为不得不饮酒的时刻的概率其实很多。

• 二氢杨梅素（DHM）：提高肝脏中乙醇脱氢酶（ADH）和乙醛脱氢酶（ALDH）的活性，加速酒精和乙醛的分解。
• N-乙酰半胱氨酸（NAC）：可以直接与乙醛结合；并辅助身体合成谷胱甘肽（一种抗氧化剂）。
  • 如果体内已经存在高浓度酒精再服用 NAC，可能会产生促氧化作用，反而加重肝脏损伤。因此建议酒前吃。

推荐做法是：

1. 酒前 45 分钟：吃一点东西垫底，服用 600mg NAC + 300-600mg DHM
2. 酒局中：多喝水，尽量不要空腹。对于不得不喝酒的情形，尽量喝红酒/啤酒，不碰白酒。
3. 酒后：再补充 300-600mg DHM。（不要再吃 NAC）。